공개 서약 효과 덕분에 결혼식 100일 전 다이어트를 성공한 이야기

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결혼식을 100일 앞두고 있던 어느 날, 저는 회사 팀 단톡방에 뜬금없이 이런 메시지를 올렸습니다. “저 결혼식 전까지 8킬로 뺄 겁니다. 못 빼면 팀 전체 회식 쏘겠습니다.” 반쯤은 장난이었고 반쯤은 진심이었습니다. 그동안 저는 다이어트를 몇 번이나 다짐했다가 며칠 만에 흐지부지된 적이 셀 수 없이 많았습니다. 이번엔 뭔가 다른 방법이 필요하다는 생각에, 혼자 다짐하는 대신 아예 공개적으로 선언해버린 것이었습니다.

효과는 신기할 정도로 확실했습니다. 야식이 당길 때마다 단톡방에 올린 그 메시지가 떠올랐습니다. “저 오늘 헬스장 가나요?”라고 묻는 동료의 메시지 하나에 억지로라도 운동화를 신었습니다. 결국 저는 결혼식 전까지 목표했던 체중을 거의 다 뺐고, 회식은 쏘지 않아도 됐습니다. 신혼여행에서 아내에게 그 얘기를 하다가, 왜 나는 혼자 다짐할 때는 매번 실패하면서 남들에게 떠벌리고 나면 오히려 해내는 걸까 궁금해졌습니다. 그 답을 찾다가 알게 된 게 ‘공개 서약 효과’였습니다.

공개 서약 효과는 왜 이렇게 강력할까

공개 서약 효과란 목표를 혼자 간직하는 대신 다른 사람에게 공개적으로 선언함으로써, 목표를 지키려는 힘이 훨씬 강해지는 현상을 말합니다. 한 심리학 실험에서 이 원리가 잘 드러난 적이 있습니다. 연구진은 사람들에게 어떤 판단을 내리게 한 뒤, 한 그룹에게는 마음속으로만 생각하게 하고, 다른 그룹에게는 언제든 지울 수 있는 메모장에 적게 했고, 또 다른 그룹에게는 이름까지 적어 공개적으로 발표하게 했습니다. 이후 그 판단이 틀렸을지도 모른다는 압박을 줬을 때, 공개적으로 발표한 그룹이 가장 끝까지 처음의 판단을 고수했다고 합니다. 심지어 언제든 지울 수 있는 메모에 적기만 한 그룹도, 그냥 속으로만 생각한 그룹보다 더 오래 버텼다고 합니다.

이 현상의 배경에는 인간이 본능적으로 자신이 뱉은 말과 실제 행동이 어긋나는 걸 견디기 힘들어하는 심리가 있다고 합니다. 말과 행동이 다르면 심리적으로 상당한 불편함을 느끼게 되고, 이 불편함을 없애기 위해 뇌는 어떻게든 행동을 말에 맞추려고 애쓴다는 것입니다. 제가 단톡방에 선언한 뒤로 야식을 참을 수 있었던 것도, 야식을 먹으면서 느낄 죄책감보다 선언을 어겼을 때의 민망함이 더 크게 다가왔기 때문이었던 셈입니다.

선언 방식에 따라 결과가 달랐던 이유

다만 이 개념을 더 찾아보다가, 모든 공개 선언이 다 효과적인 건 아니라는 것도 알게 됐습니다. “8킬로 뺀다”처럼 결과만 선언하면, 선언하는 순간 이미 목표를 이룬 것 같은 착각에 빠져 오히려 실행 의지가 약해질 수 있다고 합니다. 반대로 “매일 헬스장 인증샷을 단톡방에 올리겠다”처럼 구체적인 행동을 선언하면 이런 착각의 함정에 덜 빠진다고 합니다. 돌이켜보니 저도 처음엔 “8킬로 뺀다”는 결과만 선언했다가, 첫 2주는 오히려 흐지부지했던 기억이 났습니다. 그러다 헬스장 인증샷을 매일 올리는 걸로 방식을 바꾸고 나서야 진짜로 꾸준해졌습니다.

흥미롭게도 이런 공개 선언의 힘은 개인을 넘어 사회적 캠페인에서도 크게 작동한다고 합니다. 유명인이 헌혈이나 장기기증을 공개적으로 선언하면, 그 소식이 알려진 직후 실제 참여자 수가 눈에 띄게 늘어나는 사례들이 있다고 합니다. 한 사람의 공개적인 약속이 그걸 지켜보는 사람들에게도 비슷한 결심을 하게 만드는 셈입니다. 저도 그 다이어트 선언을 하고 나서 신기하게 옆자리 동료 한 명이 “저도 이 기회에 같이 시작하겠다”며 슬쩍 합류했던 게 떠올랐습니다. 제 선언이 저 혼자만이 아니라 주변 사람의 행동까지 슬쩍 움직였던 셈입니다.

곁에서 실천해본 방법

이 원리를 알고 나서, 저는 이제 새로운 목표가 생기면 무작정 큰소리부터 치지 않습니다. 대신 결과가 아니라 구체적인 행동을 선언하고, 선언할 대상도 아무에게나가 아니라 제가 포기했을 때 가장 부끄러울 것 같은 몇 사람으로 좁혀서 정합니다. 그리고 실패했을 때의 작은 페널티도 미리 정해둡니다. 거창한 벌칙이 아니어도, 커피 한 잔 정도의 작은 손해가 걸려 있으면 신기하게 몸이 더 잘 움직입니다.

최근에는 새벽 기상 습관을 들이려고 다시 이 방법을 써봤습니다. 이번엔 “일찍 일어나는 사람 되겠다”는 막연한 결과 대신, “평일 아침 6시 반에 일어난 인증샷을 가족 단톡방에 올리겠다, 못 올리면 그날 저녁 설거지 담당”이라고 구체적으로 정했습니다. 처음 며칠은 알람만 겨우 끄고 다시 잠든 날도 있었지만, 설거지 페널티가 두려워서라도 결국 일주일 안에 습관이 자리 잡았습니다. 거창한 결심보다 이렇게 작고 구체적인 약속 하나가 훨씬 오래갔습니다.

글을 마치며

이 글은 제가 직접 겪은 경험을 공개 서약 효과라는 개념에 비춰 정리한 내용입니다. 혼자만의 다짐으로 자꾸 흐지부지되는 목표가 있다면, 그걸 믿을 만한 몇 사람에게 구체적인 행동으로 선언해보시는 건 어떨까요. 부끄러움을 무릅쓰고 던진 말 한마디가, 생각보다 훨씬 든든한 버팀목이 되어줄지도 모릅니다.

김선진
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